임산부에게 도움되는 좋은 습관 [Good Habits for Pregnant Women]

 

 

 

 

아름다운 엄마의 배

 

임산부에게 도움되는 좋은 식사 선택

  - 외식을 자주 하는 예비맘은 단백질과 채소 반찬 위주로 섭취하세요. 

  - 임신중독증의 위험이 있으므로 짠 음식을 피하세요. 

  - 외식 음식에는 짠 음식이 많은데, 염분을 많이 섭취하면 부종과 임신중독증(임신성 고혈압)으로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

  (*임신중독증이란? 임신 6개월이 지나면서 부종이 생기고 혈압이 높아지거나 단백뇨가 나오는 증상이 심각해지는 경우)

  - 영양간식(과일, 우유, 호두, 아몬드 등)을 섭취하세요. 

  - 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 야채를 골고루 섭취하세요.

 

 

 

임산부에게 도움되는 좋은 간식 

바나나

비타민 B6, 비타민 A, 베타카로틴 등이 풍부합니다. 특히 입덧을 하는 산모에는 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있습니다. 하지만 바나나는 100g당 80kcal로 다른 과일에 비해 열량이 높습니다.

 

토마토

칼로리가 낮으며 피로 해소와 기분 전환에 도움이 됩니다.

 

요구르트

요구르트 내의 유산균은 장내 잡균 번식을 억제하고, 독성물질을 몸 밖으로 배출시켜 장을 깨끗하게 합니다. 임신부의 변비에도 효과적입니다.

 

찐고구마와 단호박

임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하고, 호르몬의 영향으로 변비가 찾아오기 쉽습니다. 섬유소가 풍부한 고구마와 단호박은 변비에 도움이 됩니다.

 

푸룬(건자두)

열량이 낮고, 식이섬유가 많이 함유되어 있는 푸룬은 칼륨, 철분, 비타민 또한 풍부하여 임신부의 영양과 변비에 매우 효과적인 식품입니다.

 

멸치와 치즈

임신부의 칼슘 섭취에 좋습니다. 말린 멸치, 치즈는 휴대가 편리하여 식간에 섭취하면 좋습니다. 
* 멸치와 치즈에는 나트륨(소금) 함량이 높을 수 있으므로, 섭취 시 저나트륨 제품을 선택 하는 등의 주의를 기울입니다.

 

 

 

 

 

임산부에게 도움되는 좋은 습관으로 ‘입덧’을 해결하자

 

메스꺼운 요인을 피하라!

  - 임신 전에는 좋아했던 음식이라도 자극적이거나 향이 강한 음식들은 임신부의 위를 자극할 수 있습니다. 메스꺼운 요인들을 제거하려고 노력합니다.

 

조금씩 자주 먹어라!

  - 많은 양을 한꺼번에 먹게 되면 위 활동이 활발해져 입덧이 심해질 수 있습니다. 식욕이 날 때는 언제든지 조금씩 오래 씹어서 먹도록 합니다.

 

간식을 자주 먹어라!

  - 크래커나 부드러운 음식은 메스꺼움이 느껴질 때 먹으면 좋습니다. 편안하게 간식을 먹는 동안에는 직장 일에 너무 신경 쓰지 않는 것이 좋습니다.

 

  - 보리차나 결명자차, 레몬차, 오미자차, 생강차 등을 따뜻하게 해 마시는 것이 도움이 됩니다.

 

물을 많이 마시자

  - 물을 먹지 않는다면, 입덧이 더 심해질 수 있습니다. 주위에 물병을 두고 수시로 마시는 것이 도움이 됩니다.

 

천천히 움직이자

  - 잠자리에서 일어날 때 충분한 시간을 갖도록 하고, 일을 하기 위해 준비할 때도 충분한 시간을 갖습니다. 재빠르게 움직이게 되면 입덧을 더 자극할 수 있습니다.

 

음식을 먹고 싶지 않더라도 식사를 거르지 말자.

  - 신체의 영양분을 유지하는 것이 중요하고, 위에 약간의 음식이 있는 것이 속을 편안하게 하는데 도움이 됩니다.

 

  - 음식과 음료를 차게 해서 먹으면 음식에서 나는 냄새를 줄일 수 있고, 장운동을 도와주기 때문에 속이 좀 더 편해질 수 있습니다.

 

 

 

임산부에게 도움되는 좋은 습관으로 ‘피로’를 해결하자!

 

철과 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하자

  - 피로는 철 결핍성 빈혈의 증상일 수 있으므로 철이 풍부한 식품인 적색 살코기, 가금류, 해산물, 녹색잎 채소, 통곡물 시리얼, 파스타, 콩, 견과류 등의 섭취를 권장합니다.

 

지나친 활동을 줄이자

  - 지나친 활동을 줄이고, 일하고 나서 쉬는 시간을 좀 더 갖는 것이 좋습니다.

 

정기적으로 신체 활동하는 시간을 갖자

  - 임신부를 대상으로 하는 신체활동 모임에 가입을 하거나, 일이 끝나고 산책을 하는 등의 방법으로 적당한 신체활동 시간을 갖는 것이 좋습니다. 단, 무리하지 않도록 합니다.

 

일찍 잠자리에 들자

  - 매일 저녁 7~9시간의 취침시간을 갖는 것이 좋습니다. 다리와 복부 아래 사이에 베개를 끼우는 것은 안정에 도움이 됩니다.

 

 

 

임산부에게 도움되는 직장맘을 위한 Tip! 

 

앉아서 주로 일하는 직장맘

  - 하루 종일 사무실에서 앉아 근무를 하는 경우라면 높이와 경사를 조절할 수 있는 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 발을 발판이나 상자에 올려두면 척추에 무리가 덜 가고, 하지정맥류나 정맥의 혈액 응고 현상 등이 발생할 위험이 줄어듭니다.

 

서서 주로 일하는 직장맘

  - 임신기간 중에는 혈관이 계속 확장되기 때문에 오랜 시간 서 있게 되면 다리로 너무 많은 혈액이 몰려 통증, 어지러움 그리고 기절을 유발할 수 있습니다. 

  - 직업상 이유로 하루에 4시간 이상을 서서 지내야 한다면 임신초기부터 일을 쉬어야 하는지 아니면 다른 업무를 맡아야 하는지 담당의사와 상의하는 것이 안전합니다.

 

컴퓨터를 사용하여 주로 일하는 직장맘

  - 본인의 모니터에서 약 0.5~0.7 m(팔 길이) 정도, 뒤나 옆에 있는 동료의 모니터에서는 약 1~2 m정도 떨어지도록 위치를 조절합니다.

 

직장 동료들에게 임신 사실을 알려서 도움을 받을 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

 

2021.01.11 - [건강상식] - 임신성 빈혈 [How to Deal with Gestational Anemia]

임신성 빈혈 [How to Deal with Gestational Anemia]

2021.01.11 - [건강상식] - 임산부를 위한 6가지 생활지침 [6 Simple Dietary Guidelines for Pregnant Women]

임산부를 위한 6가지 생활지침 [6 Simple Dietary Guidelines for Pregnant Women]

2021.01.20 - [건강상식] - 진짜 좋은 태교는 따로 있다?

진짜 좋은 태교는 따로 있다?

2021.01.20 - [건강상식] - 배란일 계산기 사이트모음_최신판

배란일 계산기 사이트모음_최신판

 

 

 

---

 

# Choose a meal for pre-moms

  - For pre-moms who often eat out, eat protein and vegetable side dishes.

  - Avoid salty food as there is a risk of pregnancy addiction.

  - There are a lot of salty foods in restaurant food, but if you eat too much salt, it can lead to edema and pregnancy addiction (pregnant high blood pressure).

    * What is pregnancy addiction? When swelling occurs, blood pressure increases or proteinuria becomes serious after 6 months of pregnancy

  - Eat nutritious snacks (fruit, milk, walnuts, almonds, etc.).

  - Eat a balanced diet of fruits and vegetables rich in vitamins and minerals.

 

 

# Snacks for pre-moms

Banana
It is rich in vitamin B6, vitamin A, beta-carotene, etc. In particular, morning sickness mothers produce dopamine, a neurotransmitter, which can suppress vomiting. However, bananas are higher in calories than other fruits at 80 kcal per 100g.

Tomato
It is low in calories and helps relieve fatigue and refresh your mood.

Yogurt
Lactobacillus in yogurt suppresses intestinal hypochondria and releases toxic substances out of the body to clean the intestines. It is also effective for constipation in pregnant women.

Steamed sweet potatoes and sweet pumpkin
During pregnancy, the uterus grows larger, compressing the intestines, and it is easy to get constipation due to the effects of hormones. Fiber-rich sweet potatoes and sweet pumpkin are helpful for constipation.

Prune (dry plum)
Low in calories and high in dietary fiber, prune is also rich in potassium, iron, and vitamins, making it very effective for pregnant women's nutrition and constipation.

Anchovies and cheese
It is good for pregnant women's calcium intake. Dried anchovies and cheese are convenient to carry, so it's good to eat between meals.
* Anchovies and cheese may contain high sodium content, so be careful to choose low sodium products when eating.

 

 

# Let's solve pre-moms' morning sickness!

Avoid the nauseating factor!
  - Foods that you liked before the pregnancy, such as stimulating or strong-scented foods, can stimulate the pregnant woman's stomach. Try to eliminate nauseating factors.

Eat little by little often!
  - Eating a large amount at once can increase stomach activity and cause morning sickness. When you have an appetite, chew it for a long time.

Eat snacks often!
  - Crackers or soft foods are recommended when you feel nauseous. It's better not to worry too much about your work while eating comfortably.
  - It is helpful to drink barley tea, fern tea, lemon tea, omija tea, ginger tea, etc. warm.

Drink lots of water.
  - If you don't drink water, morning sickness can get worse. It is helpful to keep a water bottle around and drink it frequently.

Let's move slowly.
  - Make sure you have enough time to get out of bed and plenty of time to get ready to work. Moving quickly can irritate the morning sickness more quickly.

Don't skip meals even if you don't want to eat.
  - It is important to maintain the body's nutrients, and the presence of some food on the stomach helps to relax the stomach.
  - Cold food and drinks can reduce the smell of food and help you exercise your intestines, making your stomach feel more comfortable.

 

 

# Let's solve pre-moms' fatigue!

Eat enough foods rich in iron and protein.
  - Fatigue can be a symptom of iron deficiency anemia, so it is recommended that you consume iron-rich foods such as red lean meat, poultry, seafood, green leafy vegetables, whole grain cereals, pasta, beans, and nuts.

Let's reduce excessive activity.
  - It is recommended to reduce excessive activity and take more time off after work.

Let's have regular physical activity.
  - It is recommended that you join a physical activity group for pregnant women or take a walk after work. However, try not to overdo it.

Let's go to bed early.
  - It is recommended that you have 7 to 9 hours of sleep each evening. Putting a pillow between the legs and the lower abdomen is helpful for stability.

 

 

# Tips for working moms!

A sedentary working mother
  - It is recommended that chairs be used to adjust height and slope if you are sitting in the office all day long. Also, putting your feet on a tread plate or box reduces the risk of spinal cord stress and blood clotting in the varicose veins and veins.

A working mother who usually works standing up
  - Blood vessels continue to expand during pregnancy, so standing for a long time can cause too much blood to the legs, causing pain, dizziness, and fainting.
  - If you have to stand up for more than four hours a day for professional reasons, it is safe to discuss with your doctor whether you should take a break from early pregnancy or take on other duties.

A working mom who usually works on a lot
  - Adjust the position to approximately 0.5 to 0.7 m (arms length) from your monitor and 1 to 2 m from your colleague's monitor at the back or side.

Inform your co-workers that you are pregnant and get help.

 

 

 

 

[source : 식품안전나라/www.foodsafetykorea.go.kr]