나이대별 좋은 운동방법

 

 

 

 

요즘엔 홈트가 대세인가보다

 

 

'꾸준한 운동을 하는 것이 몸에 좋다'라는 말을 모르거나, 안 들어본 사람은 아마 아무도 없을 것 같습니다.

그런데 이 단순한 한 문장에도 아주 중요한 전제가 있다는점 알고 계셨나요?

 

그 전제는 바로 '나이대에 맞는 운동을 할 경우'라는 것입니다.

 

 

"(나이대에 맞는 운동을 할 경우!) 꾸준한 운동은 몸에 좋다."

 

 

나이대에 따라 몸의 상태도 달라지고, 운동 후 회복 속도 또한 다르기 때문에, 자칫 나이대에 맞지 않은 운동을 무리하게 했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

그래서 나이대별 좋은 운동방법을 한번 정리해보았습니다.

지난 글에서는 나이대별 식습관을 정리했었는데, 음식과 운동 둘 모두를 알면 거의 대부분을 알게 되는 거니까

나이대에 맞는 식습관과 운동법으로 조금이라도 건강해져 봐요 우리!

 

 

 

'신체 회복이 빠른' 10-20대

 

10-20대에는 친구 또는 동료들과 함께 격렬한 운동에 도전해볼 만합니다. 암벽등반, 서핑, 마라톤 등의 무시무시한 체력 소모를 동반하는 운동을 하더라도, 금방 회복이 되거든요.

 

많은 전문가들은 20대에 좋은 운동 습관을 만들어두면 추후 나이가 들어도 건강상태에 긍정적인 결과를 가져올 수 있다고 말합니다.

따라서 체력소모가 많더라도 사람들과 함께 즐기는 재미있는 운동을 통해 운동이라는 것 자체에 재미를 붙여두면 건강을 위한 첫 단추를 잘 꿰는 거겠죠?

 

 

 

'업무와 가사에 치이는' 30대

 

상황에 의해 운동에 소홀해지기 쉬운 30대에는 20대에 비해 근육량이 감소하고 신진대사 능력이 떨어집니다. 이를 막기 위해서는 운동 빈도보다는 강도를 중요하게 생각하셔야 합니다.

 

자주 운동을 못하더라도, 한 번 운동할 때 집중해서 고강도 운동을 반복해 운동의 효율을 높여야 한다는 의미예요.

많이 들어보셨겠지만, ‘고강도 인터벌 운동’이라고 부르는 방식이 딱 30대에 적합한 운동법이랍니다.

 

* 고강도 인터벌 운동법의 예 

- 러닝머신에서 30~40초 걷기 → 15~20초 빨리 달리기 / 반복

- 자전거에서 30초를 빠르게 달리기 → 30초 일반 속도로 달리기 / 20분간 반복 

 

- 스쿼트 20개 → 점프 스쿼트 10개 → 20초 휴식 / 4~5세트를 반복

 

 

 

 

 

 

 

 

 

'아저씨 배가 나오기 시작하는' 40대

 

40대에 접어들면 다른 것보다 체중관리에 신경을 쓸 필요가 있습니다. 신진대사 능력이 뚝 떨어지며 배에 살이 쉽게 붙기 때문이죠.

 

30대에도 시간이 부족하지만, 40대에는 업무나 사회적 지위, 자녀 교육 등 신경 쓸 일이 훨씬 많아지면서 운동 시간을 확보하기가 더더욱 어려워질 가능성이 큽니다.

그렇기 때문에 짬이 날 때마다 틈틈이 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 하면 체중 유지뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 된다고 하니 귀찮더라도 꼭 실천하시길 바랄게요.

 

 

 

'관절에 문제가 생기기 시작하는' 50대

 

오십견이라는 말을 들어보셨죠? 50대부터는 한 번만 계단에서 발을 삐끗하거나 하루만 잘못된 자세로 잠을 자도 크게 다칠 수 있습니다.

 

따라서 50대에는 필라테스나 요가 같이 몸에 유연성을 길러주는 운동을 통해 허리와 관절의 부상을 예방하는 정도가 좋습니다.

 

 

 

'운동 능력, 근육량이 급격히 감소하는' 60대 이상

 

60대에는 운동 능력, 근육량이 급격히 감소하기 때문에 걷기, 수영, 필라테스, 탁구 등 관절에 무리가 많이 가지 않으면서도 근육 형성에 효과적인 저강도 운동을 자주 실시해주는 것이 좋습니다.

 

나이가 들어서 여기저기 아프다는 이유로 아예 운동을 멈춘다면 노화의 속도를 절대 늦출 수 없으니, 가볍게라도 꼭 운동을 하기로 해요.

 

 

 

정리하면

20대
친구 또는 동료들과 함께 격렬한 운동하기
운동에 재미 붙이기

30대
운동 빈도보다는 강도를 중요시하기
운동의 효율 높이기

40대
체중 관리하기
틈틈이 유산소 운동하기

50대
유연성을 길러주는 운동 위주로 하기

60대 이상
저강도 운동 자주 하기
운동을 멈추지 말기

 

 

2021/01/11 - [건강상식] - 나이대별 먹어야할 음식 리스트 [Different Age Groups Need to Eat Different Foods]

나이대별 먹어야할 음식 리스트 [Different Age Groups Need to Eat Different Foods]

2021.03.18 - [건강상식] - 숙취 해소법 9가지: 과학적 근거를 바탕으로

숙취 해소법 9가지: 과학적 근거를 바탕으로

 

 

 

---

 

There is probably no one who doesn't know or hasn't heard the word, "It's good for your body to exercise regularly."
But did you know that even this simple sentence has a very important premise?

The premise is, if you exercise for your age.
"Steady exercise is good for your health."

Since the condition of the body changes depending on the age, and the speed of recovery after exercise also varies, excessive exercise that does not fit the age can damage your health.

So I organized a good exercise method for each age group.

In the last article, we've sorted out age-specific eating habits, and if you know both food and exercise, you know most of course know most of them.

Let's be healthy even if it's a small amount of diet and exercise that fits your age!


# 'Fast Body Recovery' in their teens and 20s 

In your teens and 20s, you can challenge strenuous exercise with your friends or colleagues.
Even if you work out with terrible physical exhaustion such as rock climbing, surfing, and marathon, you can recover quickly. 

Many experts say that creating good exercise habits in your 20s can have positive effects on your health as you grow older.
So even if you use up a lot of energy, if you enjoy exercising with people, you'll get the first step for your health.
 
  

# 'Work and Housework' in their 30s 

People in their 30s, who are likely to be negligent in exercising due to circumstances, have less muscle mass and lower metabolic abilities than those in their 20s.

To prevent this, you should consider intensity more important than frequency of exercise.
It means that even if you can't exercise often, you should concentrate on exercising once and increase the efficiency of exercise by repeating high-intensity exercise.
As you may have heard a lot, the method called 'High Strength Interval Movement' is a perfect exercise for those in their 30s. 

 

* Examples of high-strength interval methods 

- Walking 30 to 40 seconds on the treadmill → 15 to 20 seconds fast / repeat 
- Running fast for 30 seconds on a bike → 30 seconds running at normal speed / 20 minutes repeated 
- 20 squats → 10 jumps → 20 seconds break / 4 to 5 sets repeat 



# 'My belly is starting to show up' in your 40s 

When you enter your 40s, you need to take care of your weight more than anything else. This is because your metabolism ability drops sharply and your stomach gets fat easily.  

Although people in their 30s do not have enough time, in their 40s, there are more things to pay attention to, such as work, social status, and children's education, making it more difficult to secure exercise time.

That's why if you do aerobic exercises such as walking and running whenever you have time, it will help you lose weight as well as relieve stress, so I hope you do it even if it's annoying. 

 

# People in their 50s who are 'starting to have joint problems' 

Have you heard of the word "50 Dog"? Starting in your fifties, you can get hurt badly if you trip up the stairs only once or sleep in the wrong position for just one day. 

Therefore, it is good for people in their 50s to prevent back and joint injuries through exercise such as pilates and yoga that increases flexibility in the body. 

  

# Those in their 60s or older who 'dramatically reduce their athletic ability and muscle mass' 

People in their 60s have a sharp decrease in their athletic ability and muscle mass, so it is recommended to do low-intensity exercises that are effective in building muscles without too much strain on their joints such as walking, swimming, pilates, and table tennis.  

If you stop exercising because you're old and sick here and there, you can never slow down the aging process, so let's exercise even lightly.