나이대별 먹어야할 음식 리스트 [Different Age Groups Need to Eat Different Foods]

 

 

 

 

 

다양한 식재료들

 

 

 

나이대별로 음식도 달라야 한다고 하네요, 알고 계셨나요?

 

10대, 20대엔 건강보다는 맛 위주로 음식을 선택하기 때문에 패스트푸드와 가공식품을 즐기는 경우가 많더라도, 40대 이후로 접어들면 식단에 변화를 줘야합니다.

 

20대에 즐겨먹는 햄버거, 피자를 포함한 각종 고지방 식품을 40대 이후에도 즐긴다면 체중 증가는 물론 건강에도 적신호가 켜지니까요! 

 

 

 

‘혈기왕성’ 20대

 

신진대사가 활발하고 영양 성분에 대한 걱정 없이 음식을 섭취하는 나이가 바로 20대입니다.

 

20대는 어떤 음식을 먹어도 건강 상태를 유지하는 데에 지장이 없지만, 향후 10년을 위해 더 건강한 음식을 먹는 습관을 들이는 것이 필요하겠죠? 

이 시기엔 고지방, 고당분, 고나트륨 식품을 많이 섭취하는 만큼 채소와 과일 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소는 우리 몸과 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급하기 때문에, 채소와 과일을 3:1의 비율로 하루 5접시 이상 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

칼슘이 풍부한 식품의 섭취도 반드시 필요합니다. 20대는 아직 성장기고, 30대에 접어들어야 뼈의 성장이 완전히 멈추기 때문이에요. 20대에는 따라서 뼈의 힘을 키워주는 식품이 필요하답니다. 하루 1000㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 좋은데, 저지방 요거트 8온스(약 226ｇ)에는 일일 권장 칼슘의 42%나 함유되어 있다고 합니다. 칼슘은 요거트나 우유, 치즈 등 유제품 이외에도 얻을 수 있는 식품이 많은데, 두부, 케일, 연어 등이 좋은 칼슘 공급원이라고 합니다. 

20대엔 패스트푸드나 가공식품으로 ‘때우기’성 식사를 하는 경우가 많은데, 이 같은 식품의 섭취는 가급적 줄이는 것이 좋긴 합니다. 통계청 자료에 따르면 20대의 위암 사망률도 매년 증가하는 것으로 나타났다고 하니, 계속해서 서구화되어 온 식습관과 가공식품, 패스트푸드 등의 섭취 때문이 아닐까요.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

‘관리의 시작’ 30대

 

사회 생활에 젖어든 30대는 혈기왕성했던 20대와 달리 피로가 빨리 찾아오는 것을 체감하죠 (저 역시...).

 

직장생활과 가정에서의 스트레스가 늘고, 신체활동이 서서히 줄어들며 20대와는 달리 다양한 영양소가 필요한 시기로 접어듭니다. 

이 시기엔 불포화지방과 단백질, 식이섬유가 풍부한 아보카도나 견과류와 같은 식품을 섭취하면 좋습니다. 체중 관리 시작에 도움이 되면서도 건강상 이점이 많은 식품들이기 때문이에요. 특히 포화지방이 많은 동물성 식품의 섭취 대신 식물성 지방의 섭취를 늘리는 것도 이 시기에 중요한 숙제라는 점. 

아보카도의 경우 ‘건강한 지방’의 대명사인 식물성 불포화 지방산과 수용성 식이섬유 함량이 높은 식품이고, 100g당 2g의 단백질이 들어있다고 합니다. 미국 국민을 대상으로 한 건강 및 영양 조사에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 훨씬 적고 체질량 지수가 낮았습니다. 

견과류는 현대인에게 특히나 좋은 ‘건강 간식’입니다. 30대부터는 도너츠나 과자를 대신해 섭취하면 좋겠죠? 어떤 종류가 됐든 매일 조금씩 섭취하면 부쩍 달라진 몸을 만날 수 있다고 해요. 연구에 따르면 하루 약 1온스(28g)의 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오, 땅콩 등의 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람에 비해 심장질환과 특정 암에 대한 위험이 더 낮았다고 합니다. 호두에는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 줄여준다고 합니다. 

아보카도와 견과류 모두 단백질도 풍부해 30대 이후 줄어들기 시작하는 근육량을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 미국의 한 의과 대학에서 진행된 연구에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%나 잃는다고 해요. 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취는 필수라고 하네요.

반면 이 시기엔 스트레스 해소를 위해 마시는 알코올이나 카페인의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히나 카페인의 섭취는 일시적 스트레스 해소에도 도움이 되나 수면 장애와 불안 증세가 나타날 수 있어요. 식품의약품안전처 기준 카페인의 최대 1일 섭취권고량은 400㎎이니, 너무 많이 섭취하지 않기로!

 

 

 

‘중년의 문턱’ 40대

 

30대가 건강 문제가 잠들어 있던 시기라면, 40대는 수면 위로 올라오는 시기입니다.

 

40대에 접어들면 30대까지 해왔던 모든 생활습관을 바꿔야 해요. 특히 음식이 미치는 영향은 아주 큽니다. 

40대에 접어들면 뱃살이 늘고 지방이 쌓이고 신진대사가 잘 이뤄지지 않습니다. 식이섬유의 섭취량을 월등히 늘려야 하는 시기인데, 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 하는 것은 물론 콜레스테롤을 조절하고, 식후 혈당 조절에도 도움이 되기 때문입니다. 한국인의 식이섬유 권장 수준은 1일 20~25g이고, 사과, 배와 같은 과일과 유기농 상추, 미역 등에 많이 들어있습니다. 또한 주 3~4회 콩을 섭취하면 충분한 식이섬유를 보충할 수 있다고 해요. 

40대엔 콩 제품의 섭취를 늘리면 다방면에서 건강상 이점이 나타난다고 합니다. 콩에 함유된 복합 탄수화물은 당뇨병 환자의 포도당 수치 조절에도 도움이 되는데, 40대는 당뇨병의 위험이 높아지는 시기이기도 하니 더욱 좋겠죠? 미국 질병 통제 예방 센터 (Diagnosis and Prevention Center)의 국가 데이터에 따르면 당뇨병 진단의 63%는 40세에서 64세 사이에 발생한다고 합니다. 그렇기 때문에 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)은 이 시기부터 당뇨병 검사를 받기 시작할 것을 권장하고 있다고 해요. 과체중이나 고혈압, 콜레스테롤과 같은 위험 요소가 있는 경우는 혈당 관리가 더더욱 중요하다는 점. 

40대에 필요한 또 다른 식품으로는 오메가-3 지방산이 풍부한 호두와 생선도 빠질 수 없죠. 오메가-3 지방산은 스트레스로 인한 염증을 완화하고 면역 체계 강화를 위해 도움이 됩니다. 

반면 20대에 즐겨먹던 패스트푸드, 정크푸드는 금물입니다. 30대까지는 느끼지 못했던 음식을 통한 부작용이 40대엔 즉각적으로 나타나 중성지방, 콜레스테롤, 혈당 상승을 불러온다고 합니다. 이 시기엔 소금 섭취도 줄여야 하는데, 과도한 나트륨의 섭취는 혈압 상승과 체중 증가의 원인이기 때문입니다.

 

 

 

정리

 

20대
채소와 과일 섭취를 늘리기
충분한 칼슘 섭취하기
패스트푸드나 가공식품 줄이기

30대
아보카도와 견과류 꾸준히 먹기
알코올과 카페인의 줄이기

40대
식이섬유 충분히 섭취하기
콩 제품의 섭취를 늘리기
오메가-3 지방산 챙겨먹기
패스트푸드, 가공식품, 나트륨 줄이기

 

 

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When age changes, food that you eat should be different. 

 

Even if teenagers and people in their 20s often enjoy fast food and processed food rather than health, they should face a change in their diet after they enter their 40s. If you enjoy high-fat foods, including hamburgers and pizza, which you enjoy in your 20s, even after your 40s, you will get a red light on your health as well as weight gain.  

 

 

 

'Bloody-eyed' in their 20s

People in their 20s are active in their metabolism and eat food without worrying about nutritional content. People in their 20s are not affected by any food, but it is necessary to make a habit of eating healthier food for the next 10 years.  

During this time, it is recommended to increase the intake of vegetables and fruits as they consume a lot of high-fat, high-sugar, and high-sodium foods. Fruits and vegetables rich in vitamins and minerals provide nutrients that our bodies and brains need. It is recommended to eat at least five plates of vegetables and fruits per day in a 3:1 ratio.  

Eating calcium-rich foods is also necessary. People in their 20s are still growing after passing a period of stormy weather. When you enter your 30s, your bones completely stop growing. People in their 20s need food to strengthen bone strength. It is recommended to take 1,000 milligrams of calcium a day. Low-fat yogurt 8 ounces (about 226 grams) contains 42% of the recommended daily calcium. Calcium has many foods that can be obtained other than dairy products such as yogurt, milk, and cheese. Tofu, kale, and salmon are good sources of calcium.  

People in their 20s often eat "sweet" meals as fast food or processed food, and it is recommended to reduce the consumption of such foods as much as possible. According to the 2015 NSO data, stomach cancer deaths among people in their 20s also increased day by day. This is due to Westernized eating habits and consumption of processed food and fast food.   

 

 

 

'The Beginning of Health Management' in their 30s

 

People in their 30s, who are soaked in social life, are feeling tired quickly, unlike those in their 20s who were full of energy. Stress at work and at home increases, physical activity gradually decreases, and unlike those in their 20s, it enters a time when various nutrients are needed.  

During this time, it is good to eat foods such as unsaturated fats, proteins, and avocados and nuts that are rich in dietary fiber. They are foods that help start weight management but have many health benefits. In particular, increasing the consumption of vegetable fat instead of eating animal foods with high levels of saturated fat is also an important task during this period.  

In the case of avocado, it is a food with high levels of vegetable unsaturated fatty acids and soluble dietary fiber, which are the pronouns of "healthy fats." In addition, there are 2 grams of protein per 100 grams. According to the U.S. National Health and Nutrition Survey, people who ate avocados weighed much less and had a lower body mass index than those who did not.  

Nuts are especially good 'healthy snacks' for modern people. People in their 30s can eat doughnuts or snacks instead. Regardless of the type, you can meet a much different body if you eat a little bit every day. Some studies have shown that people who eat nuts such as almonds, pecans, walnuts, pistachios and peanuts a day had a lower risk of heart disease and certain cancers than those who did not eat nuts. Walnuts are rich in alpha-rinolenic acid (ALA), the only vegetable omega-3 fatty acid among nuts. This component lowers blood cholesterol, reducing the risk of cardiovascular and cerebrovascular diseases.  

Both avocados and nuts are rich in protein, which helps maintain muscle mass that starts to decrease after 30s. According to a study conducted at the Galveston Medical School in Texas (2012), adults lose 3 to 8 percent of their muscles every 10 years after the age of 30. Therefore, protein intake is essential as you get older. By eating protein, you can maintain muscles and treat muscle loss.  

On the other hand, it is better to reduce the intake of alcohol or caffeine to relieve stress during this time. In particular, caffeine intake helps relieve temporary stress, but can cause sleep disorders and anxiety. According to the Ministry of Food and Drug Safety, the maximum daily intake of caffeine is 400 mg.

 

 

 

'Middle-aged threshold' in their 40s 

If people in their 30s were asleep with health problems, those in their 40s are on the surface. When you enter your 40s, you have to change all of your life habits that you have done until your 30s. In particular, the impact of food is significant.  

When you enter your 40s, your belly fat increases, fat builds up, and your metabolism does not work well. It is time to significantly increase the amount of dietary fiber consumed. Dietary fiber not only facilitates bowel movement but also helps control cholesterol and post-meal blood sugar. The recommended level of dietary fiber for Koreans is 20 to 25 grams per day. There are many fruits such as apples, pears, and organic lettuce, seaweed, etc. Also, ingesting beans three to four times a week can supplement sufficient dietary fiber.  

In their 40s, increasing consumption of soy products has many health benefits. Complex carbohydrates in soybeans also help control glucose levels in diabetics. People in their 40s are also at a time when the risk of diabetes increases. According to national data from the Diagnostics and Prevention Center, 63% of diabetes diagnosis occurs between the ages of 40 and 64. Therefore, the National Institutes of Health recommends that you start testing for diabetes at this time. Blood sugar management is essential if you are overweight or have risk factors such as high blood pressure or cholesterol.  

Other foods needed for people in their 40s include walnuts and fish, which are rich in omega-3 fatty acids. Omega-3 fatty acids help relieve inflammation caused by stress and strengthen the immune system.  

On the other hand, fast food and junk food that people used to eat in their 20s are prohibited. Side effects from food that were not felt until people in their 30s immediately appear in their 40s, causing neutral fat, cholesterol, and blood sugar to rise. Salt intake should also be reduced during this period. Excessive sodium intake is responsible for increased blood pressure and weight gain.

 

 

 

 

[source : realfoods.co.kr]